Senaman Musim Sejuk Di Rumah

Berikut adalah latihan badan yang cepat yang boleh anda lakukan di rumah yang tidak memerlukan apa-apa selain tali lompat.
Latihan ini mempunyai banyak latihan lompat untuk menaikkan kadar jantung anda dalam jangka masa yang singkat. Manfaat melompat berlipat ganda: ia meningkatkan kapasiti oksigen anda, meningkatkan keseimbangan kita, dan menguatkan jantung anda. Tahukah anda bahawa anda dapat membakar rata-rata 200 hingga 300 kalori ketika anda melompat tali selama 15 minit? Boleh tahan! Gabungan senaman aerobik dan rintangan ini membantu anda melakukan senaman sepenuhnya dalam masa yang singkat, jadi anda dapat melakukan senaman dan kembali menyekat jalan masuk anda.

Lompat tali

Angkat tali lompat dan pegang pegangan dengan longgar. Langkah di belakang anda.
Berdiri di atas bola jari kaki dengan badan tegak dan siku di sisi anda. (Pergelangan tangan anda melakukan kerja, bukan lengan anda.)
Putar tali lompat ke atas kepala anda
Semasa tali menyentuh lantai, lompat ke atas sehingga berada di bawah jari kaki dan tumit anda dan kembali pada kedudukan permulaan.

Senaman Set Rep Rehat
Lompat tali 1 5 minit 45 saat
Lunges Berjalan 4 50 langkah 30 saat
Papan 3 30 saat 30 saat
Lompat tali 1 5 minit 45 saat
Lutut tinggi 3 1 minit 30 saat
Pop Squats 4 25 30 saat
Papan Spiderman 3 30 saat 30 saat
Lompat tali 1 5 minit 45 saat

Berjalan Lunges dengan Dumbbells

Pegang sepasang dumbbell sepanjang lengan di sebelah sisi anda, telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
Berdiri secara berperingkat dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang anda.
Turunkan badan anda dengan perlahan, dengan lutut belakang anda hampir menyentuh tanah.
Jeda, kemudian tekan tumit anda kembali ke posisi berdiri.
Gerakkan kaki kiri ke hadapan ke depan, dan sekarang kaki kanan berada di belakang anda dan segera turunkan diri ke bawah. Terus berjalan ke hadapan dalam garis lurus untuk jumlah langkah yang ditentukan.

Papan

Mulailah dalam posisi pushup, tetapi bengkokkan pada siku anda dan bersandar pada lengan bawah dan bukannya tangan anda.
Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki anda. (Jangan angkat punggung ke atas!)
Menghisap perut anda dan memerah glute anda.
Pegang kedudukan ini selama diarahkan sambil terus bernafas.
Pengubahsuaian — Jika satu minit terlalu sukar semasa anda memulakan, tahan selama lima saat dan kemudian berehat selama lima saat, ulangi proses ini sehingga anda mencapai satu minit. Setiap kali anda melakukan latihan ini, cubalah memegang kedudukan sedikit lebih lama antara waktu rehat.
Variasi - Anda juga boleh bertumpu pada tangan dan bukannya lengan bawah

Lutut tinggi

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Angkat lutut kanan ke dada.
Hidupkan lutut kiri ke dada anda. Teruskan pergerakan, bergantian kaki dengan pantas.

Pop Squats

Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki bersama-sama.
Pastikan punggung bawah melengkung, turunkan badan sedalam yang anda boleh lutut di atas jari kaki dengan jongkok standard.
Tolak dari tumit anda dan lompat ke atas dengan meletup, mendarat dengan kaki anda lebar dan turun ke posisi sumo squat.
Terus terjun melompat antara kedudukan kaki terbuka dan tertutup.
Pengubahsuaian — untuk menjadikannya lebih sukar, lompatlah ke tangga.

Papan Spiderman

Mulailah dalam posisi push-up, tetapi bengkokkan pada siku anda dan bersandar pada lengan bawah dan bukannya tangan anda.
Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki anda. (Jangan angkat punggung ke atas!)
Menghisap perut anda dan memerah glute anda.
Angkat lutut kanan anda ke atas dan ke sisi, kira-kira ketinggian pinggul.
Putar inti anda untuk melihat ke arah lutut anda.
Kembalikan kaki anda ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.


Masa pengeposan: 26 Mac-2021