Senaman Rumah, Dada & Senjata HIIT

Adakah bulan November ini lebih sukar daripada biasa? Akhir-akhir ini saya telah membaca banyak catatan mengenai orang yang kehilangan motivasi kecergasan mereka, dan saya benar-benar memperolehnya. Ketika pandemik pertama kali bermula, musim bunga dan berjoging di luar adalah 30 minit pelarian sosial yang dinantikan oleh orang ramai. Ini juga membantu cuaca cerah dan cahaya matahari memenuhi langit. Tetapi sekarang, kerana cuaca gelap dan sejuk, bukaan gimnasium paling bagus kerana covid-19, saya fikir anda mungkin menyukai latihan di rumah yang baik yang hanya 20 minit tetapi berjaya!

Tabata adalah teknik latihan yang menggunakan latihan intensiti tinggi dengan tempoh rehat minimum dalam tempoh empat minit. Tetapi izinkan saya memberi jaminan kepada anda: ini adalah empat minit terpanjang yang pernah anda habiskan! Sekiranya anda belum pernah mendengarnya, namanya berasal dari Izumi Tabata sebagai sebahagian daripada latihan pasukan Olimpik Jepun.

Senaman Set Rep Rehat
Tabata Push Ups 1 4 minit * 10 saat
Tendangan Flutter 3 1 minit 1 minit
Peningkatan Band Lateral Tabata 1 4 minit * 10 saat
Tendangan Flutter 3 1 minit 1 minit
Tabata Piramid Push Ups 1 4 minit * 10 saat
Tendangan Flutter 3 1 minit 1 minit
Keriting Bicep Tabata 1 4 minit * 10 saat

Pada dasarnya anda melakukan senaman intensiti tinggi 20 saat diikuti dengan rehat 10 saat dan kemudian ulangi ini selama kitaran selama empat minit.

0-20 saat: Angkat
21-30 saat: Rehat
31-50 saat: Angkat
51-60 saat: Rehat
Ulangi sehingga anda mencapai 4 minit.
Protokol Tabata dapat digunakan pada setiap latihan dan bonus untuk menggunakannya adalah membakar lemak hingga 24 jam setelah melakukan latihan kerana proses pengambilan oksigen pasca latihan. Secara peribadi, saya suka senaman yang terus membakar kalori beberapa jam setelah saya keluar dari gim.
Saya juga melakukan beberapa latihan kardio, kerana kebanyakan pelanggan saya terlalu fokus untuk menjaga inti mereka.
Semasa anda memilih dumbbells dan ketahanan band, ingatlah untuk memastikan mereka berada pada berat badan di mana anda dapat mengekalkan bentuk yang betul. Tabatas dirancang untuk meletihkan badan anda, jadi anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menjadi lebih ringan daripada yang biasa anda lakukan.
Selesaikan tahun ini dengan kuat!

Tolak Ke Atas

Mulakan dalam kedudukan papan, dengan tangan anda di tanah tepat di bawah bahu anda
Menghisap perut anda dan memerah glute anda.
Menjaga pelvis anda adalah kedudukan yang netral, perlahan-lahan turunkan badan anda ke tanah dengan membengkokkan siku dan mencubit belakang bahu anda.
Tolak ke belakang untuk memulakan kedudukan dengan meluruskan lengan anda.

Piramid Tolak Ke Atas

Dari posisi push up biasa, gerakkan tangan anda untuk membentuk segitiga di lantai (dengan ibu jari dan jari kaki anda menyentuh).
Tangan anda harus berpusat di antara bahu dan hidung anda.
Turunkan diri anda sehingga anda berada beberapa inci di atas tangan anda dan berhenti sebentar selama 2 saat.
Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Tendangan Flutter

Berbaring telentang dengan tangan di atas tikar di sisi anda untuk keseimbangan.
Angkat kaki anda sedikit dari tanah, dan tendang ke atas dan ke bawah.
Pengubahsuaian: Untuk pergerakan yang lebih maju, angkat kepala dan bahu anda dari tanah semasa anda melakukan tendangan untuk mengaktifkan otot-otot ab bahagian atas dan bawah.

Raise Band Lateral

Peregangkan jalur latihan dan berdiri dengan kaki selebar bahu
Pegang satu hujung jalur dengan tangan kanan di sebelah anda dengan siku anda sedikit bengkok, dan memijak hujung band yang lain dengan kaki kiri anda.
Angkat lengan kanan anda lurus ke sisi sehingga sesuai dengan bahu anda, kemudian turunkan perlahan-lahan. Ulangi.
Setelah menyelesaikan semua wakil, pegang hujung tali di bawah kaki kanan anda dan panjangkan jalur dengan tangan kiri anda.

Keriting bisep

Pegang sepasang dumbbell dan biarkan mereka menggantung di sisi anda, dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
Bengkokkan siku dan bengkokkan dumbbell ke arah bahu anda. Jangan berayun semasa pergerakan ini.
Berhenti sebentar di atas, kemudian perlahan-lahan bawa kembali lengan anda ke posisi awal.


Masa pengeposan: 26 Mac-2021